애플힙 만드는 방법

 

1. 스쿼트 운동

스쿼트는 처진 엉덩이를 들어올리고 둔근을 단련시킬 뿐 아니라, 하체 전체를 강화시킨다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발을 안이나 바깥이 아닌 앞을 향하고 있어야 하고 복부에 힘을 줘 중심을 잡는다.
2. 손을 기도하듯 손바닥이 마주 보게 가지런히 모으고 두 손은 가슴 부위와 평행을 이루되 접촉하는 면이 없어야한다.
3. 무릎을 구부려 내려간다. 뒤에 투명의자에 앉는 듯한 자세를 취하고 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 그 때 멈춘다.
4. 스쿼트 동작 시 무릎을 구부려 아래로 내려가야지 앞으로 향해선 안된다. 
5. 스쿼트가 처음이라면 전신 거울 앞에서 몸의 옆선이 보이도록 서서 동작을 연습한다. 
6. 무릎과 등이 어떻게 휘는 지 체크하고 일시정지한다. 그리고 엉덩이를 쥐어짜며 일어난다.
7. 일어날 때 둔근과 허벅지 위쪽 부위에 느낌이 와야 한다.
8. 이 동작을 10-20번 반복한다. 

 

 

2. 쁠리에 동작

쁠리에 동작은 발레에서 유래되어 전문 댄서들에게도 매우 익숙한 동작으로 힙업 운동에 좋은 운동이다.

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌린다. 발끝을 몸 바깥으로 약 45도 정도 각도로 튼다.
2. 무릎이 두 번째 발가락 위치에 와 있는지 확인한다. 그렇지 않으면 자세가 잘못된 자세로 바깥으로 향한 발을 조금 안으로 보낸다.
3. 무릎은 두 번째 발가락과 같은 선상에 있어야 무게가 무릎관절로 쏠리지 않는다.
4. 발레 무용수처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 아래로 천천히 내려간다.
5. 허벅지 역시 바닥과 평행이 된다. 허벅지가 평행이 될 때까지 내려가지 못한다면 가능한만큼만 내려가며 스쿼트 동작에 힘쓴다.
6. 내려가며 정지하고 천천히 원위치로 돌아온다. 이 때 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 준다.
7. 이 동작을 10-20회 반복한다.

 

 

 

 

 

 

3. 런지 동작.

 하체 단련에 좋다고 알려진 동작이다. 힙업을 원한다면 런지는 빼놓을 수 없다.

1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 선다. 앞과 뒤에 런지를 하기 위한 충분한 공간을 확보한다.
2. 한 쪽 발을 앞으로 뻗는다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿을 정도로 무릎을 구부린다.
3. 뻗은 다리의 무릎은 바닥과 일직선을 이루고 있어야 한다.
4. 내려가서 정지하고 앞 쪽 다리에 힘을 주며 선 자세로 원위치한다.
5. 다리를 번갈아가며 각각 10회씩 반복한다.

 

4. 선 자세로 엉덩이 들어올리기

장비나 아령없이도 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 둔근 강화에 특화된 운동이다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 의자의 뒷부분을 잡는다. 
2. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어올린다. 이 때 발을 구부린다.
3. 엉덩이까지 올라오도록 힘껏 다리를 들어올린다.
4. 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면 동작 시 안정감을 준다.
5. 들어올린 다리를 다시 원위치할 때 발가락이 닿을 듯 말 듯 바닥과 가깝게 내린다.
6. 각 다리마다 10-20회씩 반복한다.

뱃살빼는 5분 터치 운동

5분 허벅지 하트 운동

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5. 브릿지 동작

브릿지 동작은 둔근뿐 아니라 다리 뒤쪽과 아래 등까지 단련시키는 훌륭한 운동이다.

1. 요가 매트 위에 등을 대고 눕는다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발바닥은 바닥과 마주하게끔 내려놓는다.
2. 팔은 힘을 풀고 몸 양 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 동작 내내 복부 코어 근육에 긴장을 늦추지 않도록 한다.
3. 엉덩이를 천장을 향해 들어올린다. 골반엔 압력을 가해 아래로 내린다.
4. 몸이 일직선이 이룰 때까지 들어올린다. 위에서 5초 정도 정지한다.
5. 이 때 엉덩이 근육을 힘껏 쥐어짠다. 등을 바닥에 내려 원위치한다.
6. 이렇게 10-20번씩 반복한다.