허리디스크에 좋은 운동

1. 힙 브릿지

힙 브릿지를 통해 척추를 지탱하는 허리와 코어 근육을 강화하고, 허리에 덜 무리가 가도록 해보자. 

1. 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 고르게 바닥에 대어준다.
2. 천장 쪽으로 엉덩이를 들어올리고, 무릎은 구부린 채로 두며 코어 근육을 조여준다.
3. 엉덩이가 무릎과 같은 선상에 높여서 무릎과 어깨까지 일자를 이룬 자세로 멈춘다. 
4. 이 자세를 5~10초 유지하며 호흡을 깊게 하고, 다시 바닥으로 중심을 낮춰준다. 이렇게 10회 반복하면 허리에 도움을 줄 수 있다.

2. 바닥에서 수영하기

이 운동은 슈퍼맨 운동이라고도 알려져 있다. 배를 대고 바닥에 누워 팔과 다리를 일자로 쭉 펴준다.

1. 머리 위로 양 손을 뻗고 다리도 마찬가지로 쭉 뻗어준다.
2. 다리를 바닥으로부터 떨어지도록 들어주고 한 쪽씩 번갈아가며 위로 다리를 차 보자.
3. 이 때 양팔을 함께 들어 올려도 되고, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 함께 들어주고, 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어주는 방식으로 번갈아가며 운동하고 횟수는 10~20회 반복한다.

3. 골반 비틀어주기

골반 비틀기는 복부 가장 아래의 근육과 허리 주변의 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동이다. 허리와 복부 아래 근육을 수축하는 것이 익숙해지면, 근육이 강해져서 허리 통증이 완화될 수 있다. 

1. 허리 굴곡 부분을 바닥으로 눌러주고 호흡을 깊게 하며 5-10초를 버틴 후, 다시 제자리로 돌아간다.
2. 이렇게 10회를 반복하고 등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥은 고르게 바닥에 대어준다.
3. 다리 간격은 골반 너비만큼 벌려준다.

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4. 버드 독 운동하기

버드 독은 허리 스트레칭 및 강화에 도움이 되며, 균형 감각도 향상된다. 

1. 손바닥과 무릎을 대고 엎드리는데 팔목과 어깨가 일직선상이 되게 하고, 무릎과 엉덩이가 일직선상에 놓이도록 한다.
2. 왼쪽 팔을 앞으로 내밀 때 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어서, 손가락 끝부터 발꿈치까지 일자를 이루도록 한다.
3. 등은 평평하게 유지한 채로 2-3초를 유지했다가 다시 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 방향으로 반복한다. 
4. 각 방향당 10-20회를 반복한다. 등은 평평하게 움직임이 없어야하며 손이나 발꿈치의 높이가 등보다 높게 올라가서는 안된다.

5. 런지

1. 골반 너비만큼 다리 간격을 벌리고 선다.
2. 몸 앞쪽 방향으로 1m 정도의 공간이 있어야만 런지 운동이 가능하다. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 왼쪽 무릎을 구부려준다. 
3. 이 때머리부터 왼쪽 무릎까지 일자가 형성되어야 한다. 몸은 오른쪽 다리 방향으로 기울이지 않는다.
4. 오른쪽 무릎과 발목이 90도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 유지한다.
5. 런지 자세는 2-3초 유지했다가 다시 원래 자리로 돌아온 후 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 동일하게 런지 동작을 반복한다. 
6. 횟수는 5-10회 반복한다.

6. 플랭크 운동

1. 배를 바닥에 대고 다리를 뻗어준 자세에서 시작한다. 손바닥과 발바닥으로 체중을 지탱한다.
2. 몸의 중심을 올려주고 머리끝부터 발꿈치까지 일자가 되도록 자세를 유지한다.
3. 플랭크 경험이 많지 않다면, 팔꿈치와 무릎으로 체중을 지탱하거나 발가락과 팔꿈치로 지탱해서 팔목이 아닌 팔뚝 전체가 상체를 지탱할 수 있도록 한다.