집에서 할 수 있는 초보자 루틴 운동 4가지

1. 의자 스쿼트

※ 의자스쿼트는 초보자홈트 운동 에서 하체와 코어를 

튼튼하게 해주기 때문에 집에서 할 수 있는 운동입니다.

의자 스쿼트 자세

1-1 발을 어깨너비만큼 벌리고 의자 다리 뒤에 발을 맞춰 선다.

1-2 엉덩이를 내리면서 무릎을 구부리고 바닥이 의자에 닿을 때까지 허리를 내리면서 팔을 앞으로 올립니다.

1-3 다시 천천히 1-1로 되돌아 옵니다. 

 

2. 무릎 팔굽혀펴기

 

초보자 스타일의 푸시업으로 이 동작은 기존 푸시업을 하기 전에 

힘을 키우는데 도움을 줍니다. 초보자 루틴 운동

※ 무릎 팔 굽혀펴기 자세 ※

2-1 무릎을 구부리고 고양이자세 전 자세를 잡는다.

2-2 머리에서 무릎까지 일직선 자세로 유지하고 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 아래로 내립니다 그리고 이 때 주의사항은 팔꿈치는 45도를 유지합니다.

2-3 몸을 땅 아래로 내린 후에는 다시 위로 올라와 반복합니다.

이 운동은 3세트씩 하면 힘을 키우는데 도움이 됩니다.

3. 런지

3-1 초보자는 발을 11자로 하고 넓이는 어깨너비 정도로 벌립니다. 

3-2 한 쪽 다리를 뒤로 먼저 빼고 이 때 허리는 세우고 앞발 뒤꿈치에 체중을 싣습니다.

3-3 앞발 뒤꿈치에다 체중을 실으며 그 상태로 그대로 앉습니다. 이 때 주의사항은 뒤에 있는 발에 체중이 실리지 않도록 합니다.

3-4 구부린 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하고 체중은 그대로 유지합니다. 그리고 허리를 세우고 자연스럽게 일어섭니다. 

 

4. 플랭크

 

4-1 바닥에 팔꿈치를 구부려 엎드리고 양 쪽 다리는 쭉 뻗어서 바닥에 찍어줍니다.

4-2 어깨가 올라가지 않도록 주의하고 발꿈치를 들어 허리가 너무 나오거나 들어가지 않도록 하고 옆에서 봤을 때 일직선이 되도록 신경씁니다.

4-3 복부에 힘을 주며 배를 띄우고 머리가 쳐지지 않도록 합니다. 이 때 팔은 90도가 되도록 합니다.

코로나로 인해 헬스장을 못갈 때 집에서 할 수 있는 초보자 루틴 운동 에 대해 알아봤는데요. 이제 본격적으로 여름이 다가왔습니다. 이번 여름은 얼마나 더울 지 상상조차 안되는데 체력관리가 필수일 거 같네요.